6月10日是端午節(jié)，這個(gè)節(jié)日里不得不說的傳統(tǒng)美食就是粽子。傳承千年的美味粽子，承載著深厚的文化內(nèi)涵和兒時(shí)的記憶。然而，我們常常在享受這美味的同時(shí)，心中不禁產(chǎn)生許多疑問，提起粽子就會有“不好消化、容易燒心” 的擔(dān)憂，尤其對于糖尿病患者、減肥人群來說，這種以糯米為主要原料的美食，吃起來就更有顧慮，粽子吃多了會不會影響健康呢？
下面的三篇文章分別從不同角度，為大家全面解析，如何能夠安心、健康、無負(fù)擔(dān)地享受粽子這個(gè)傳統(tǒng)節(jié)日的美味佳肴。
糖尿病患者能吃粽子嗎？幾個(gè)小技巧幫“糖友”安心“粽”情端午
糖尿病患者就與粽子無緣了嗎?如何才能“粽享”佳節(jié)氛圍且不怕血糖飆升呢？
問題1：糖尿病患者能不能吃粽子？
答案：能！那為何糖友總被勸少吃粽子？因?yàn)轸兆邮恰疤妓◤棥保音兆拥脑牧稀疵兹菀鬃屟强焖偕?，升糖速度（GI值）比大米更高。
問題2:為何糯米升血糖速度快？
答案：糯米所含的淀粉絕大多數(shù)為支鏈淀粉，支鏈淀粉是更容易被消化的淀粉。
不像大米，直鏈淀粉含量高，消化速度就不像糯米那么快。
是不是有點(diǎn)兒糊涂？我們先來簡單復(fù)習(xí)一下直鏈淀粉與支鏈淀粉的相關(guān)知識。
谷類所含的淀粉主要分為兩種：直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈占比高的口感偏硬，支鏈占比高的則口感軟糯。糯米之所以吃起來很黏軟，就是因?yàn)橹ф湹矸酆勘戎辨湼叩枚唷?/p>
無論直鏈還是支鏈淀粉，都是由無數(shù)個(gè)葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物，可以理解為：葡萄糖就像一顆顆獨(dú)立的小珠子，而淀粉這個(gè)大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。
我們的消化道對淀粉的消化處理過程，是從口腔內(nèi)消化開始的。淀粉吃進(jìn)嘴里后，先被唾液里的淀粉酶初步處理——就像用剪子先剪幾下，讓它變短。然后進(jìn)入胃被研磨成食糜（就好像米糊糊）、再進(jìn)入小腸，被小腸里的淀粉酶進(jìn)一步剪剪剪，直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨(dú)立的小珠子，也就是葡萄糖，供人體吸收利用。
理解這個(gè)過程，再去看直鏈淀粉和支鏈淀粉，就容易明白為何二者消化難易程度不同了。
直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)比支鏈淀粉致密得多，淀粉酶要想把這條螺旋擰成的長長的“繩子”給徹底剪爛，費(fèi)時(shí)費(fèi)力耗工時(shí)。而支鏈淀粉這個(gè)大毛線團(tuán)，由于分子結(jié)構(gòu)松散，淀粉酶可以從多個(gè)角度同時(shí)下手，隨便剪剪就能讓毛線團(tuán)散架。相對而言更省工時(shí)。
這就是為什么糯嘰嘰的糯米比煮好后顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。
問題3:“糖友”該選咸粽還是甜粽？
答案：都行。關(guān)鍵在于怎么吃和吃多少。絕大多數(shù)人對糖尿病飲食的理解，都是“忌糖”。因此，大多數(shù)糖尿病患者會主動避開甜粽。
其實(shí)，就算是粽子的餡料中沒有添加糖，粽子本身還是個(gè)高碳水食品，畢竟糯米是主材，而糯米的主要營養(yǎng)構(gòu)成就是易消化的支鏈淀粉。因此，不甜的粽子未必就低碳水（也就是大家所說的低糖）。
如果大家注意對比不同品牌、不同餡料的粽子外包裝上的“營養(yǎng)成分表”，就會發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上，并無太大差異。絕大多數(shù)成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽會稍微高一些，在50克左右。
一個(gè)粽子的碳水含量大于等于1碗米飯，這就意味著只要吃了粽子，就要相應(yīng)減少同一餐主食的量，以避免碳水?dāng)z入量太大而讓餐后血糖升高。
愛心提示：如果選了咸粽或白粽（沒有餡料的），卻同時(shí)蘸白糖或蜂蜜吃，那就等于額外加糖。
問題4:糖友需要關(guān)注粽子的熱量嗎？
答案：看情況，一般來說不需要，除非天天拿粽子當(dāng)飯吃。
胖子不是靠一兩天吃出來的，一兩個(gè)粽子也不至于對體重有太大的貢獻(xiàn)。
無論甜粽、咸粽，平均算下來，一個(gè)的熱量都在200-300大卡左右。白粽、八寶、雜糧粽會稍微低一些，肉粽、豆沙粽普遍高一些。
因此，如果你是一位體重基數(shù)大、有減重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家里被送了很多粽子，需要消化一段時(shí)間來清庫存，你確實(shí)需要顧慮熱量及餡料里的脂肪含量。否則，如果只是為了應(yīng)景吃一兩個(gè)，就沒必要對熱量要求太嚴(yán)格。
問題5：糖友如何健康“粽”情？
答案：掌握以下幾個(gè)小技巧，有助于糖友們既能享受美粽，又能減少對血糖的顧慮。
技巧1:控量，避免多吃
有糖尿病的朋友，每次吃粽子的量宜控制在1兩到1兩半之間，也就是50-75克，相當(dāng)于常見普通大小粽子（每個(gè)重約120-150克左右）的半個(gè)。因此，“迷你粽”其實(shí)是最理想的選擇。
技巧2：同餐主食減量
由于粽子是個(gè)碳水集中戶，同一餐的主食一定要減量。一般來說，每吃50-75克的粽子，就要減掉多半碗米飯。吃一個(gè)150克大小的粽子需要減掉將近2碗米飯。
技巧3:避免晚餐吃粽子
盡量將粽子安排在早餐或午餐，畢竟白天活動量大，且消化道工作干勁足。換成晚餐甚至夜宵吃，一定會對血糖更不友好。
技巧4：搭著配菜一起吃
如果是早餐吃粽子，先來點(diǎn)兒牛奶、雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜、瘦肉等配菜。總之將粽子安排在其他富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物之后進(jìn)食，對餐后血糖控制更有利。
技巧5：細(xì)嚼慢咽很重要
這一點(diǎn)的意義在于避免因?yàn)猷駠魍虠椂徊恍⌒某远唷?/p>
技巧6：優(yōu)選添加糖含量少的粽子
雖然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差異沒有那么大，但甜粽因?yàn)橛刑砑犹堑娜刖?，?00克粽子的碳水含量確實(shí)還是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多，那就盡可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種，如八寶粽、玉米粽、黑米粽等?；蛘哌x擇不那么“肥”的咸粽，如相對瘦一些的肉粽等。
技巧7：按時(shí)服用降糖藥
既然粽子是個(gè)碳水大戶且升血糖速度快，糖友們更加不能忽視降糖藥的及時(shí)服用，按照平時(shí)醫(yī)囑執(zhí)行就可以。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
◎知識鏈接1
吃粽子燒心是咋回事？減脂期怎么吃粽子？
揭秘粽子的適宜攝入量
最近，“醫(yī)生建議一天最多吃3個(gè)粽子”的話題上了微博熱搜，那我們就來揭秘粽子的適宜攝入量，讓傳統(tǒng)美食與健康同行。
揭開粽子“燒心”的神秘面紗
糯米促進(jìn)了胃酸的分泌
很多人在食用粽子后會感到不適，歸咎于“燒心”。這種感覺很大程度上是因?yàn)榕疵状龠M(jìn)胃酸的分泌，故胃酸過多的人吃甜粽子可能不舒服。粽子的主料是糯米，在制作過程中，進(jìn)行了壓實(shí)處理，黏黏的糯米讓食物能量密度變得更高，我們的胃需要消耗更多的時(shí)間，每個(gè)人的消化“能力”不一樣，大約需要6-8小時(shí)。
成年人每天不宜超過150克用拳頭幫你量化
雖然我們一般建議成年人一天攝取的粽子量不宜超過150克，但很多朋友會覺得150克的數(shù)字比較抽象，那就來幫大家量化一下，在日常生活的實(shí)際操作中更有把握、更直觀。讓我們來看看一個(gè)普通大小的粽子是多少：
一個(gè)中等大小赤豆粽大概151克，體積大概是一拳頭大小。
一個(gè)中等大小的蛋黃肉粽209克，體積大概是一個(gè)半拳頭大小。
一個(gè)粽子熱量超過一碗米飯減脂期吃什么樣的粽子合適
減脂期也能吃粽子，并不意味著要完全放棄美食，而是要學(xué)會選擇，減脂期的朋友們可以選擇低糖、低脂的款式。
一個(gè)粽子的熱量大概是200-300大卡，可以選擇用雜糧、紅豆、綠豆等作為餡料的，熱量會稍微低一些。此外，盡量避免購買過于油膩的粽子，如肉粽、蛋黃粽，以免攝入過多的熱量。
減脂期吃粽子，最重要的是控制攝入量。不論是甜粽還是咸粽，一個(gè)粽子的熱量基本上都超過1碗米飯的碳水化合物含量。因此，減脂期的朋友們在吃粽子時(shí)，應(yīng)該將其作為一餐的主食來對待，適量享用即可。
注意，如果選了咸粽或白粽，卻同時(shí)蘸白糖或是蜂蜜吃，那就等于額外加糖了！
同時(shí)，吃粽子時(shí)可以搭配一些蔬菜、水果等低熱量食物，增加飽腹感，減少對其他高熱量食物的攝入。
文/李紅梅（注冊營養(yǎng)技師、蘇州市營養(yǎng)與健康協(xié)會副秘書長）
◎知識鏈接2
粽子雖好，食用時(shí)也需注意這三點(diǎn)
萬水千山“粽”是情，濃情端午共安康。對于大多數(shù)人來說，食用粽子應(yīng)該注意以下三點(diǎn)，才不會容易產(chǎn)生腸胃不適、消化不良等問題。
注意1:不宜多食
糯米和黃米都黏性大，軟軟糯糯，少吃美味解饞，吃多了則不容易消化，導(dǎo)致出現(xiàn)胃脹、胃痛、反酸等癥狀。對于老年人、兒童和脾胃弱的人，建議不要吃太多。
糖尿病和心血管疾病患者更要注意淺嘗輒止，以免引起血糖升高和加重心臟的負(fù)擔(dān)。
另外，慢性膽囊炎、慢性胰腺炎患者也不能多吃，尤其是南方的肉粽、蛋黃粽等油脂含量高的粽子，以免誘發(fā)急性炎癥發(fā)作。
注意2:不宜涼食
粽子里糯米的支鏈淀粉含量較高，當(dāng)它被加熱后，支鏈淀粉會糊化，有利于被消化酶分解，更易消化，而一旦冷卻，淀粉會老化回生，分子間凝固加強(qiáng)，不容易被消化，從而加重胃腸負(fù)擔(dān)。
端午適逢炎夏，千萬不要貪戀一時(shí)的清涼口感，直接吃涼粽子，甚至食用冰箱里直接拿出來的粽子。
注意3:不宜過晚食
因?yàn)轸兆拥酿W料或甜或咸，能量都挺高，加之糯米黏度高，所以特別不建議晚上多吃粽子，否則不僅可能引起消化不良、影響睡眠，甚至在第二天還可能出現(xiàn)食欲不佳等癥狀。建議隨餐吃粽子，把它當(dāng)成正餐的一部分，如果晚餐吃粽子的話，建議減少主食的攝入量，合理控制總能量的攝入。
文/張妍（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所）
